Intermittent fasta

Intermittent fasta eller Intermittent fasta är en ny trend bland matvanor och dieter. Denna artikel syftar till att ge information om vad intermittent fasta är, hur det fungerar och vad det gör för den mänskliga organismen.

Vad är intermittent fasta?

Ordet "intermittere" kommer från latin och betyder att avbryta eller avbryta. Som namnet antyder betyder intermittent fasta fasta i faser. Äta är endast tillåtet vid vissa tider eller på vissa dagar.

Resten av tiden fastnar kroppen. Intermittent fasta är inte ovanligt, eftersom det är matningsrytmen för våra förfäder. Våra förfäder var vana att fasta under långa perioder efter varje måltid. Konstant äta är ett fenomen i modern tid och vårt välmående samhälle.

Och det har visat sig leda till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och andra degenerativa sjukdomar. Således kan intermittent fasta skydda kroppen och förbättra hälsan. Eftersom fasta dagar lindrar hela organismen.

Hur fungerar intermittent fasta?

Så länge människokroppen är upptagen med att smälta mat är detta dess högsta prioritet. Alla andra uppgifter skjuts upp. Så länge det finns mat i mag-tarmkanalen har kroppen inte tid att utföra andra viktiga uppgifter. En av dessa är autofagi.

I denna process förstör kroppen skadade och oanvändbara celler och celldelar. Han städar inuti. Underlåtenhet att göra detta kan förr eller senare leda till cancer eller andra sjukdomar som diabetes eller hjärta och cirkulationssjukdomar. Emellertid sker autofagi endast i kroppen när kroppen inte är upptagen med matsmältningen, utan snarare får energi från sina egna celler.

Med intermittent fasta drar kroppen nytta av fördelarna med att fasta utan att ge upp maten helt under lång tid. På grund av rytmen i fasta på deltid tvingas kroppen använda sina energireserver. På lång sikt har detta en positiv effekt på hela kroppen.

De fyra vanligaste varianterna

Det finns olika varianter av intermittent fasta. Detta inlägg introducerar de fyra vanligaste metoderna: 16: 8-metoden, 36:12-metoden, 20: 4-metoden och 5: 2-metoden.

Metoden 16: 8:

Denna metod, även känd som leangains, fastnar 16 timmar om dagen. Äta är tillåtet under återstående åtta timmar. Denna metod är särskilt lämplig för personer som inte äter frukost hemifrån. Med denna metod rekommenderas det att hoppa över frukost och bara äta lunch och middag. Till exempel måste den som är vid middagstid ha ätit middag senast klockan 20. Det gör metoden socialt acceptabel. Eftersom ingenting står i vägen för att äta middag med vänner, kollegor eller familj. Om du vet att det blir en senare middag måste du bara skjuta upp lunch lite.

Metoden 20: 4:

Denna metod blev också känd som "The Warrior Diet". Det delar också upp dagen i ett fönster för måltider och en fastaperiod. Äta är tillåtet i ett fyra timmars fönster. De återstående 20 timmarna fasta. På grund av fyra timmars tidsfönster är metoden svårare än 16: 8-varianten. Tidsfönstret där du kan äta kan väljas fritt. Det har emellertid visat sig vara användbart att sätta det under de tidiga kvällstimmarna.

Metoden 18: 6:

Som ett alternativ och kompromiss mellan 16: 8 och 20: 4-metoden kan metoden 18: 6 fortfarande användas. Du kan äta i ett tidsfönster på 6 timmar och snabbt i 18 timmar. Till exempel är det tillrådligt att avstå från frukost och bara äta lunch från kl. 12 och sedan middag strax före kl. De som är intresserade av intermittent fasta bör prova alla metoder en gång och implementera den version som är bäst möjlig för daglig användning och behålla den permanent.

36:12-metoden:

Med 36:12-metoden eller ADD (Alternate Day Fasting) förlängs både fasta och ätcykeln. Äta är tillåtet i tolv timmar och sedan fasta i 36 timmar. Specifikt betyder detta: På dag 1 får du äta från kl. 9 till 21. Rekommendationen är att äta måltider den dagen. Nästa måltid är dock endast tillåten dagen efter nästa klockan 9.

Ät-stop-eat-metoden:

Eat-Stop-Eat-metoden följer ett annat koncept. Äta är tillåtet i 24 timmar och sedan fasta i 24 timmar. Under icke-fasta dagar bör högkvalitativa och framför allt proteinrika livsmedel konsumeras. Men det är inte avsett att förändras varje dag. Snarare rekommenderas det att ta en eller två fasta dagar per vecka. De andra dagarna - som med alla metoder - bör du vara uppmärksam på en hälsosam och varierad kost.

5 till 2-dieten:

Med denna metod kan du äta normalt fem dagar i veckan. Under de återstående två dagarna reduceras kaloriintaget till 25 procent av det normala behovet. För män är det cirka 600 kalorier och för kvinnor runt 500 kalorier. Fästdagarna kan fritt väljas inom veckan. De två dagarna bör dock inte vara i följd. Precis som med Eat-Stop-Eat-metoden rekommenderas det att konsumera livsmedel med en hög andel protein och fiber under de fasta dagarna.

För-och nackdelar

Utan tvekan kräver intermittent fasta disciplin och planering. För särskilt i början är kroppen inte anpassad till fasta och kommer att försvara sig med intensiv hunger och dåligt humör. Detta är inget ovanligt och är en del av övergången. De som utövar disciplin och inte ger efter för känslan av hunger kommer emellertid att belönas senare.

Bra planering är också viktigt för att kunna delta i sociala middagar. Dessutom leder inte fasta på deltid till den ökända fasta krisen som inträffar med fulla fasta. De med disciplin och planering kan dra fördel av de många fördelarna med intermittent fasta.

Vem fastnar ibland?

Intermittent fasta är lämpligt för många människor. Det är lättare att hålla sig till än en klassisk diet, eftersom mycket är tillåtet under ätfaserna. Idrottare kan också kombinera sin aktivitet med metoderna.

Det har visat sig vara användbart att sätta träningen i slutet av fastafasen och sedan äta. Det finns dock några grupper som bör undvika intermittent fasta. Detta inkluderar barn, gravida kvinnor, ammande mödrar och personer som har en ätstörning. Personer som tar medicin mot högt blodtryck eller lågt blodtryck, såväl som diabetiker och personer som lider av migrän, bör tala med sin läkare i förväg. Fasta kan ha en positiv effekt på sjukdomen och läkemedelsdosen kan justeras nedåt. Detta måste dock övervakas och förtydligas av en läkare.

Vad kan och bör inte äta när man fäster?

Under fastan måste helt avstå från mat. För att balansera vätskebalansen är vatten, osötat kaffe och kaffe (utan mjölk) tillåtet. Drycker med socker och sötningsmedel är inte tillåtna. Detta inkluderar läsk, men också juice. Dessa drycker skulle stimulera frisättningen av insulin i kroppen och skulle därför vara kontraproduktiva.

De Ätfas bör inte användas för att äta tomma kalorier i bulk. Det ska ätas så hälsosamt och varierat som möjligt. De så kallade "power food", som har ett särskilt stort antal bra ingredienser, är att föredra. Detta inkluderar avokado, nötter eller bär. Mat som grönsaker, frukt och råa grönsaker eller kornig gräddeost rekommenderas också.

Dessutom är det inte tillrådligt att äta för mycket och "fylla dig själv" med mat under ätfasen. Detta gör att kroppen blir trög och stressar den även under fastaperioden. En diet med mycket fiber och protein hjälper till att fasta. Livsmedel med hög fetthalt och högt kolhydrater bör minskas.

Nyckeln är att undvika socker!

De som väljer intermittent fasta bör eliminera socker och andra kortkedjiga kolhydrater från sin diet. Industriellt bearbetade livsmedel med tillsatt socker bör också försvinna från menyn. Detta inkluderar klassiska godis som choklad och kakor, bakverk, men också färdiga måltider.

Socker sätter insulinmetabolismen igång och får människor att känna sig hungriga snart efter att ha ätit. Så länge det finns insulin i blodet, flyttar fett direkt in i kroppens egna fettlager och förbränns inte. Utelämnande av socker stimulerar fettmetabolismen, eftersom kroppen tvingas vinna energi från fett.

För om mängden insulin i blodet sjunker, sänder kroppen hungersignaler. Det är därför intermittent fasta kan kombineras perfekt med tillvägagångssätt som "rent äta" eller [[Paleo-diet: Hur man kommer igång med stenåldern näring framgångsrikt kombinerat med Paleo-dieten. Dessa former av näring minskar tomma kolhydrater (t.ex. pasta, ris, vitt bröd) och fokuserar på produkter som grönsaker eller kött av hög kvalitet.