Den här guiden ger användbara tips och övningar om hur man blir smal, fit och attraktiv igen efter födseln eller graviditeten. Använd dessa övningar för att få en vacker figur igen.
Smal efter förlossning & graviditet
Smal även efter födseln. Varje kvinna vill bli smal och attraktiv igen så snart som möjligt efter hennes graviditet, förlossning eller förlossning. Ha en bra siffra, håll inte en slapp mage och drabbas inte av ländrygg eller ryggsmärta. De fula stretchmärkena bör också försvinna om möjligt.
Följande övningar bör hjälpa till att få dessa önskningar att verklighet. Varje frisk kvinna kan och bör göra det igen smal att bli. Vid perineale brott, perineala nedskärningar och kirurgiska leveranser bör gymnastik endast utföras under professionell vägledning. Du kan börja minst 24 timmar och senast 48 timmar efter leveransen.
De första dagarna är övningarna enkla och stimulerar framför allt ämnesomsättningen. De följande dagarna stärks det kraftigt använda bäckenbotten och magmusklerna. För att inte överbelasta dem utan att stressa dem på ett förnuftigt sätt sätts övningarna samman så att något nytt läggs till varje dag och det gamla upprepas. De metabolismstimulerande övningarna kan utelämnas så snart du står upp hela dagen. Efter 6 dagar har du ett träningsprogram som måste övas i minst 6 veckor för att uppnå önskad förstärkning av musklerna.
Kvinnor som inte föder hemma gör liknande övningar med vägledning under sin sjukhusvistelse. De bör också fortsätta träna regelbundet hemma. Dessa kvinnor börjar göra 6: e dagars övningar direkt. Träning sker i sängen, i ett väl ventilerat rum, helst efter amning.
Gymnastiken är indelad i tre träningsgrupper:
- Stimulering av ämnesomsättningen
- Stärka bäckenbotten
- Stärka magmusklerna
Startpositionen är alltid liggande position, varje övning ska upprepas tre gånger, såvida inget annat anges.
Metaboliska övningar
Varaktighet 1 till 2 minuter, snabb takt
a) Benen raka, armarna lyfts, fingrarna stängda igen och öppnas igen (8 till 10 gånger), flytta sedan händerna upp och ner i handleden och cirkeln (8 till 10 gånger).
b) Böj och rät ut armbågsleden, när fingrarna böjs vidrör axeln, när du räcker handflatorna mot dig.
c) Tårna klö i och räta ut, flytta sedan fötterna upp och ner i vristen, med varandra, mot varandra och cirkeln (8 till 10 gånger).
Bäckenbottenövningar
a) Ben raka, trånga skinkor och magmuskler. Håll spänningen i 2 sekunder och släpp sakta.
b) Knyt ihop benen, dra åt skinkorna och magmusklerna igen, tryck sedan i låren, håll spänningen och släpp dem.
c) Sätt ner benen, placera armarna diagonalt bredvid kroppen, dra åt musklerna igen, lyft skinkorna från ytan och lägg dem ner. Musklerna är bara avslappnade på ytan. Skinkorna placeras en gång i mitten, sedan långt till höger och vänster.
Magövningar
a) Lyft upp huvudet och dra upp fötterna, medan du intensivt spänner magmusklerna.
b) Böj överkroppen åt höger eller vänster medan du är kvar på ytan.
c) I denna och följande övningar är händerna vikta bakom nacken. Böj båda benen, sträck dem och lägg dig långsamt.
d) Lyft båda benen lätt utsträckta från ytan och placera dem åt höger eller vänster.
e) Cykla - böj och rät benen växelvis - utför rörelserna först snabbt och sedan långsamt.
f) Vänster hand på nacken, höger arm ligger bredvid kroppen. Ta med din vänstra armbåge till höger knä, räta ut överkroppen och böj höger ben, sedan vice versa, höger arm, vänster ben.
g) Dra vänster eller höger ben till bröstet, grepp underbenet med båda händerna, det andra benet är utsträckt på ytan, komma upp till sätet, sträck ut och falla tillbaka igen.
Den förnuftiga ökningen av grammatikskolan, spridd över de enskilda dagarna, ser ut så här: Du börjar, som redan nämnts, den andra dagen efter födelsen.
2: a dagen: Metaboliska övningar a), b), c).
3: e dag: Övningarna från dag 2 upprepas, plus övningar i bäckenbotten a) och övningar i magmusklerna a), b).
4: e dagen: Alla övningar från föregående dagar upprepas, plus övningar i bäckenbotten b) och övningar i magmusklerna c), d).
5: e dag: De metaboliska övningarna kan nu utelämnas, men alla andra övningar från de föregående dagarna upprepas, plus övningar i bäckenbotten c) och övningar i magmusklerna e).
Dag 6: Alla övningar från dag 5 upprepas, plus magmuskulära övningar f), g).
Träningsprogrammet för den sjätte dagen är också arbetsbelastningen för följande dagar. Dagligen och ihärdigt utövas nu och gymnastik varje följande dag. Eftersom de flesta kvinnor står upp från den sjunde dagen och framåt, kan de två första övningarna i magmuskulära övningar utelämnas, men respektive dagsprogram kan avslutas med följande övningar när de står i en stående position:
1. Fäll händerna över huvudet, sväng överkroppen framåt och sträck händerna långt bakåt genom dina skruvade ben, så kallad träskärningsövning och räta sedan upp igen.
2. Håll upp båda armarna, flytta din vikt till höger ben, utför 3 svängningar av överkroppen med knäet böjt till höger, flytta sedan vikten åt vänster och sväng 3 gånger över det vänstra benet.
Under de kommande veckorna och månaderna, i samråd med din läkare, bör du börja lätt jogga. Detta skärper dem på lång sikt apelsinskal och lämnar henne gradvis Bristningar eller. Graviditetsärr försvinna. Det finns också en annan Skärpning av figur lätt, hälsoorienterad styrketräning är mycket meningsfullt.
