Denna guide för graviditetsgymnastik är avsedd att ge dig en bra översikt över alla typer av gymnastikövningar för gravida kvinnor.
Anledningar till graviditetsgymnastik
Under graviditet Ökade krav ställs på prestanda för kvinnor som stöder och håller apparater, och endast vältränade muskler klarar dessa belastningar. Till exempel, tillväxten av barnet i livmodern och tillhörande utbuktning av livmodern får magväggen att expandera.
Som ett resultat är de raka magmusklerna sträckta över och deras hållbarhet reduceras. Andra muskler, de sneda mag- och ryggmusklerna, måste sedan ta på sig extra arbete och tröttna snabbare, spända upp och krampa upp. Resultatet är ryggsmärta, nedre ryggsmärta och felaktig hållning. Bäckenet är starkt lutat och skapar en ihålig rygg. Vi kan hantera alla dessa fenomen under graviditeten med hjälp av lämpliga gymnastik förhindra.
Det är också lämpligt om kvinnan från den första dagen av graviditet tar hand om buken och höfterna. Med kall tvätt och borstning uppnår hon god blodcirkulation, men framför allt är bukhuden elastisk och kan anpassa sig till buksväggens expansion. Dess regenererbarhet bibehålls också, och den visar efter graviditet inga designa ärr (stretchmärken).
De som beskrivs här Gymnastiska övningar inte bara avsedd att orsaka obehag under graviditet så mycket som möjligt, men hjälper också till det födelse att underlätta. De gymnastik är bara en del av förberedelserna för en smärtfri födelse. Därför bör de förväntade mödrarna definitivt delta i kurserna för psykoprofylax. Här hör du t.ex. Föreläsningar om fysiologi graviditet och förlossning, få information om hur man beter sig under förlossningen.
Som att stärka magmusklerna är det också mycket viktigt att förstärka fotmusklerna. Samtidigt stimulerar intensiva och kraftfulla fotövningar blodcirkulationen, särskilt i benen, och förhindrar därmed bildandet av åderbråck. För att ta av dig benen bör du lägga dem upp under pauser.
De som beskrivs här Gymnastiska övningar är i princip sammansatta på en workshop för fysioterapeuter. Enkla, okomplicerade träningssekvenser valdes medvetet så att alla friska Gravid kvinnaoavsett om det är första gången eller om det är mångfaldigt, kan träna från cirka den fjärde månaden till födseln. Det är viktigt att du tränar intensivt en gång om dagen regelbundet. Du måste också se till att rummet är väl ventilerat, kläderna är lätta och inte trånga och att urinblåsan och tarmen töms innan du använder gymnastik börjar, vilket bäst utförs liggande på golvet.
Övningar i graviditetsgymnastik
Övningar 1 till 6 utförs i ryggläge.
Stimulering av cirkulationen
1. Benen upp, andas ut - låt sedan långsamt luften strömma in genom näsan: magmusklerna är lösa, bukhålan expanderar, medan utandning av bukväggen sjunker tillbaka 4 till 5 gånger.
2. Benen raka, tårna pekar uppåt, tårna ordentligt klörade och sträcker sig, 8 till 10 gånger. Flytta sedan fötterna upp och ner i vristen, tillsammans, mot varandra och i cirklar, 8-10 gånger.
3. Tryck de sträckta benen ordentligt på ytan, dra åt ben- och glutealmusklerna och låt dem slappna av 3 till 4 gånger.
Stärka bäckenbotten
4. Korsa benen på nivån på dina vrister. Spänn glutealmusklerna - dvs pressa skinkorna ihop - dra åt igen genom att trycka ihop låren. Håll spänningen i cirka 2 sekunder och slapp sedan av igen, 5 gånger. För att göra denna övning ordentligt och intensivt, föreställ dig att hålla en stol.
Stärka magmusklerna
5. Böj båda benen, sträck dem och lägg dig långsamt ner 3 gånger. Lyft båda benen rakt, böj och lägg dig åt höger eller vänster, tre gånger på varje sida. Ju starkare magmusklerna är, desto närmare utförs träningen ovanför golvet. Om musklerna fortfarande är svaga och otränade, tränas först varje ben individuellt.
Lossa och koppla av
6. Böj benen, placera fötterna så nära skinkorna som möjligt. Låt båda benen falla löst åt höger eller vänster när du andas ut; ge lite i ländryggen. Knän röra marken 5 gånger.
Fyrfotad
7. Ryggraden är välvd i en "kattens puckel", bäckenet räts ut och magmusklerna är dragna. Skjut sedan långsamt tillbaka till startpositionen, luta bäckenet 3 till 4 gånger.
Slutligen, stå i grundläge med ryggen mot väggen. Höja och sänka snabbt dina sträckta armar och studsa baksidan av handen eller handflatan mot väggen två gånger, 8 till 10 gånger.
