Progressiv muskelavslappning

De Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik som utvecklades av den amerikanska läkaren och fysiologen Edmund Jacobson. Det är också känt som "Jacobson progressiv muskelavslappning".

Vad är progressiv muskelavslappning?

De Progressiv muskelavslappning har varit en del av grundläggande psykosomatisk vård i tyska sjukförsäkringsbolag i över tjugo år. Systematisk muskelavslappningsträning syftar till att sätta kroppen i ett tillstånd av avkoppling.

Progressiv muskelavslappning innebär att användaren i sin tur koncentrerar sig på varje muskeldel av kroppen. En viss muskelgrupp dras först och spänningen hålls i 5-10 sekunder. Spänningen bör vara tydligt märkbar, men inte obekväm eller trång. Till exempel aktiverar man handen och underarmen genom att knyta en knytnäve.

Sedan lossas och slappnar muskelgruppen av i 20-30 sekunder. Beroende på teknik behandlas kroppens muskler i upp till 17 steg efter varandra. Olika korta former av progressiv muskelavslappning kombinerar flera muskelgrupper och kan därför kompletteras med färre steg och på kortare tid. Den ursprungliga Jacobson-tekniken var tidskrävande och komplicerad, eftersom Jacobson också införlivade mycket små muskelgrupper i proceduren.

Progressiv muskelavslappning har vidareutvecklats och förenklats under senare år. Det anses nu vara lätt att lära sig och kan med viss övning användas liggande liksom sittande och stående. Den tid som krävs är ungefär en halvtimme i början och kan minskas ytterligare med ökande övning. Allt detta gör progressiv muskelavslappning till en avslappningsteknik som är lämplig för vardagsbruk.

Funktion, effekt och mål

Med hjälp av Progressiv muskelavslappning skelettmusklerna lossnar. Genom att specifikt spänna och lossa musklerna reduceras muskeltonen permanent. Spänningar i kroppen frigörs och psyken förs in i ett trevligt tillstånd av avkoppling.

Regelbunden användning av progressiv muskelavslappning främjar kroppsmedvetenhet och förbättrar känslan av spänning och avkoppling. Spänningstillståndet i musklerna uppfattas tydligare. På detta sätt kan förestående spänning erkännas tidigt och undvikas genom att släppa den genom aktiv avkoppling. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att hantera stress och ångest bättre. Förfarandet är användbart i stressiga livssituationer med emotionell stress, scenskräck, koncentrationsstörningar och sömnstörningar.

Ibland stöder progressiv muskelavslappning till och med behandling av ångeststörningar. Dessutom ger förfarandet goda resultat med klagomål som utlöses av stress eller muskelspänning eller är relaterade till det. Dessa inkluderar ryggsmärta, spänningshuvudvärk, migrän, högt blodtryck, tinnitus, irritabel urinblåsan och stressrelaterade magproblem.

Om progressiv muskelavslappning utövas regelbundet, lär sig kroppen att reagera automatiskt på ett spänningstillstånd med avslappning. Avancerade användare kan också hoppa över den aktiva spänningsfasen. I den så kallade visualiseringsprocessen åstadkoms avslappning direkt av utövaren som koncentrerar sig på ett muskelområde och påminner om känslan av avkoppling vid denna punkt.

Idag ses progressiv muskelavslappning oftast som en snabbverkande avslappningsteknik. Jacobsons ursprungliga avsikt var dock att använda denna process för att hitta en ny, mer avslappnad "livsstil". I den meningen förstås progressiv muskelavslappning också som en mindfulness-övning.

Du hittar din medicin här

Risker och biverkningar

Genom att använda Progressiv muskelavslappning I enskilda fall kan det också leda till en förvärring av ångest och en intensifiering av obehagliga kroppsupplevelser.

Detta gäller i allmänhet avslappningstekniker som innebär "att lyssna på dig själv". Progressiv muskelavslappning beskrivs ofta som mer pålitlig och med färre biverkningar än till exempel autogen träning, men progressiv muskelavslappning är inte lämplig för varje patient. Personer med hjärtsvikt eller muskelreumatism bör inte använda förfarandet.

Progressiv muskelavslappning rekommenderas inte vid astma och vid en akut migränattack, eftersom avslappningstekniken kan förvärra symtomen. Om proceduren används förebyggande kan metoden emellertid hjälpa till att förhindra en kommande migrän. Patienter som lider av psykoser eller dissociativa störningar kan uppleva progressiv muskelavslappning obehagligt. Du bör bara lära dig och öva metoden under övervakning, om inte alls.

Normalt upplever friska människor inga oönskade biverkningar från progressiv muskelavslappning.